fbpx 🍴 Sund hverdagsmad 🥦 aftensmad | GastroFun.dk

Sund hverdagsmad

Sund hverdagsmad
Underrubrik
Derfor er sund hverdagsmad afgørende for et godt helbred
Indholdsfortegnelse

Vi får ofte tudet ørene fulde med, at sund kost og motion er vejen til en stærk, slank krop og et godt, langt liv.

Men hvad er sund mad lige? Er det bare selleri- og agurkestænger og slut med velsmag og mæthed? Bestemt ikke! Det handler om at skabe god balance imellem de meget næringsrige råvarer og de knap så næringsrige råvarer. Heldigvis findes en lang række råvarer, der både er fulde af god næring og smag.

 

Sunde madvarer

Sunde mad er overordnet set fødevarer, der er blodsukkerstabiliserende og bidrager med vitaminer og mineraler. Derudover skal du have godt med kostfibre, ligesom du har brug for både kulhydrater, fedt og protein.

, og så behøver vi have protein til at opbygge og vedligeholde musklerne og andre livsvigtige funktioner i kroppen.

Du kan opbygge en sund kost ved at have følgende i baghovedet:

  • Kulhydrater: Kulhydrat er kroppens foretrukne energikilde. I kroppen omdannes kulhydraterne til glucose, der frigives i blodet og optages af de celler, der behøver dem. Kulhydraterne skal helst være komplekse, så de optages langsomt og ikke giver pludselige, uhensigtmæssige udsving i blodsukkeret.
  • Protein: Protein er kroppens byggeklodser. Kroppen er ét stort maskineri, der hele tiden nedbrydes og opbygges igen. Proteinerne i kosten omdannes til aminosyrer, der eksempelvis bruges til at reparere de muskler, du har nedbrudt under din træning. Protein vedligeholder muskler og celler, ligesom det bruges til andre livsvigtige funktioner i kroppen.
  • Fedt: Kroppen skal bruge omega-3, -6 og -9 til at optage en række vitaminer. Fedt er desuden væsentligt for en krop i hormonel balance. Fedtet skal primært være umættet og være en tilpas blanding er omega-3 og omega 6. Kroppen kan selv danne omega-9, hvorfor dette reelt set ikke skal tilføjes igennem kosten.
  • Vitaminer og mineraler: Frugt og grønt er gode kilder til vitaminer, imens animalske produkter er gode kilder til mineraler som calcium.
  • Kostfibre: Kostfibre er vigtige for en velfungerende fordøjelse, ligesom de giver god mæthed.

 

Superfoods

Der er en række fødevarer, der betegnes som særligt næringsrige og sundhedsfremmende. Disse kaldes superfoods. Det er efterhånden noget omstridt, hvorvidt man reelt set bør bruge betegnelsen "superfood" om nogen fødevarer. Årsagen er, at det kan efterlade nogle personer med det indtryk, at spiser man bare store mængder superfoods, så er det også okay at spise masser af de "usunde" og mindre næringsrige fødevarer, som eksempelvis hvidt bordsukker. Dette er naturligvis ikke tilfældet.

Superfoods dækker over nogle udvalgte fødevarer, der blandt andet er særligt rige på vitaminer og nogle bestemte farvestoffer ved navn fytokemikalier. Fytokemikalerne skulle angiveligt have en antioxiderende effekt i kroppen, om end der endnu ikke er videnskabeligt belæg for dette. Antioxidanter skal hjælpe kroppen af med frie radikaler, der kan forårsage kræft.

I alt 16 fødevarer er at finde på listen over superfoods. Listen er udarbejdet af Institute of Food Technologists i USA.

  1. Mandler: Mandler er høje på protein og fyldt med enkeltumættede fedtsyrer, der er gode for hjertefunktionen.
  2. Broccoli: Broccoli er sprængfyldt med fibre og C-vitamin. Sidstnævnte fremmer optagelsen af jern.
  3. Rug: Rug er ikke alene en god kilde til magnesium, kalium og fosfor - indholdet af fibre er også tårnhøjt.
  4. Hasselnødder: Hasselnødder er rige på magnesium, calcium samt B- og E-vitaminer. De er gode for hjerte, muskler, hud, knogler, led og fordøjelsen.
  5. Valnødder: Valnødder er gode for fordøjelsen, hjælper med at sænke blodtrykket og understøtter en god hjernefunktion.
  6. Blomkål: Blomkål er godt for knoglerne og indeholder både C- og K-vitamin. Dertil styrkes immunforsvaret, ligesom det kan forebygge forhøjet blodtryk.
  7. Pistacienødder: Pistacienødder er en god kilde til sundt fedt, fibre, protein og en lang række vitaminer og mineraler, heribland vitaminerne B1 og B6.
  8. Quinoa: Quinoa er glutenfri, rig på protein og én af de få vegetabilske fødevarer, der indeholder en passende mængde af alle de essentielle aminosyrer. Derudover er quinoa fyldt med fibre, magnesium, B-vitamin, E-vitamin, jern, kalium, calcium og fosfor.
  9. Byg: Byg sænker angiveligt det dårlige kolesterol samt risikoen for galdesten og hjertekarsygdomme. Byg er desuden rig på fibre.
  10. Blåbær: Blåbær var én af de første fødevarer, vi danskere blev bekendt med som værende superfood. Blåbær anses som kongen inden for superfoods og er meget lave på kalorier. Alligevel er de spækkede med fibre, C- og K-vitamin, kolesterolsænkende egenskaber og meget, meget andet.
  11. Tomat: Tomater er den primære kilde til antioxidanten, lycopen, der skulle have en række sundhedsfremmende egenskaber, heriblandt lavere risiko for hjertekarsygdomme og forskellige kræftformer. Tomater er ligeledes en god kilde til C-vitamin, kalium, folat og K-vitamin.
  12. Brombær: Brombær er fyldt med C-vitamin: En stor håndfuld indeholder hele 30 milligram! De er også en god kilde til fibre og K-vitamin.
  13. Brune ris: At brune ris er kommet på listen, hænger primært sammen med deres høje indhold af fibre. Fibrene hjælper med at sænker kolesteroltallet, hjælper fordøjelsen på vej og sænker risikoen for blodpropper. Dertil har brune ris et lavt glykæmisk indeks.
  14. Pekannødder: Pekannødder er gode for hjertet, de hjælper mavetarmkanalen, booster imminforsvaret, sænker risikoen for kræft, med videre.
  15. Granatæble: Forskning viser, at granatæblesaft kan sænke virkningen af knogleproteiner, der kan sprede kræftceller. Granatæbler er rig på C-vitamin og beskytter mod Alzheimers.
  16. Boghvede: Boghvede er rig på amonisyren, lysen, og indeholder desuden store mængder organisk bundet kalcium samt magnesium, kalium, jern og fluor. Boghvede fordøjes let i kroppen og indeholder ikke gluten.

 

"Usunde" madvarer

I den anden ende af skalaen har vi alle de knap så næringsrige fødevarer, det vil sige dem, som bør nydes i mere begrænsede mængder. I denne kategori finder du fødevarer med mange "tomme" kalorier, det vil sige masser af hvidt sukker, mættet fedt og/eller alkohol - og kun lidt eller slet intet gavnligt for kroppens funktioner. I denne kategori findes mange af de forarbejdede fødevarer såsom fabriksfremstillede kager, slik, is, læskedrikke, med videre.

Dertil indeholder mange af disse produkter en lang række E-numre, der heller ingen gunstig effekt har på vores helbred - snarere tværtimod.

 

Hvorfor sund kost?

Alle mennesker og alle kroppe er forskellige, men grundlæggende trives vi bedst, hvis vi fodrer kroppen med gode, sunde madvarer. ”Man er hvad man spiser” siges det, et udsagn der på mange måder er slående sandt. Hvis vi eksempelvis fylder os med mættede fedtsyrer fra blandt andet chips, smør og fede mælkeprodukter, kan vi risikere at blive ramt af blodpropper, sukkersyge og hjerteproblemer. En dårlig kost vil også ofte munde ud i uren hud, lavt energiniveau og overvægt – faktorer det hverken er fordrende for vores ydre eller indre. Af samme årsag er det også vigtigt at spise varieret, så vi får dækket vores behov for vitaminer og mineraler.

 

Tips og tricks til sundere hverdagsmad

Èn ting er, at vi godt ved, at vi bør spise sund mad til hverdag. Hvordan vi får det inkorporeret i et travlt program, ja, det er en helt anden ting. Der er dog flere tiltag, du relativt nemt kan igangsætte allerede nu. Du kan blandt andet:

  • Indføre en ugentlig kødfri dag: Kød er dyrt, både for pengepung og miljø, og så indeholder det ingen kostfibre. Ved at droppe kødet bare én dag om ugen, vil du automatisk få flere af de gode fibre den pågældende dag. På den måde gør du også noget godt for din fordøjelse.
  • Spise fisk mindst én gang om ugen: Således får du dækket dit behov for Omega-3-fedtsyrer, som mange af os har så svært ved at få nok af til daglig.
  • Snige grøntsager ind i morgenmaden: Det anbefalede daglige indtag af frugt og grønt lyder på i alt 600 gram, hvoraf minimum halvdelen skal komme fra grønt - og gerne den grove slags. Hvis det kniber med at få nok grøntsager ind i dagligdagen, så kom dem i blenderen til din smoothie. Blend en avocado med banan, frossen eller frisk spinat, lidt yoghurt og en skefuld peanutbutter, så har du en mættende, nærende og vitaminrig start på dagen! Du kan også lave smoothien til en såkaldt smoothie bowl ved at hælde den i en skål og toppe den af med eksempelvis havregryn, friske bær og kokosflager. Lækkert, nemt og sundt! Har du en juicer, er denne en smart genvej til at drikke dine grøntsager. Prøv eksempelvis at lave en grøn juice af æble, gulerod og rødbede. Det smager overraskende godt!

 

Opskrifter på sund hverdagsmad

Linsefrikadeller

Linsefrikadeller

Se opskriften her.


Quinoa salat med bagte grøntsager

Quinoa salat med bagte grøntsager

Se opskriften her.


Big mac roulade

Big mac roulade

Se opskriften her. 


Ratatouille

Ratatouille

Se opskriften her. 


Vegetar kødsovs med spaghetti

Vegetar kødsovs med spaghetti

Se opskriften her.


Æggeruller med spinat og røget laks

Æggeruller

Se opskriften her


Stegt lever

Stegt lever

Se opskriften her


Spanakopita

Spanakopita

Se opskriften her. 


Kålwraps

Kålwraps

Se opskriften her. 


Spinatvafler

Spinatvafler

Se opskriften her.


Kåldolmere

Kåldolmere

Se opskriften her.


Lasagne med grøntsager

Lasagne med grøntsager

Se opskriften her.


Cremet gulerodssuppe

Cremet gulerodssuppe

Se opskriften her.


Grøntsagsgratin

Grøntsagsgratin

Se opskriften her.


Butternutsquashsuppe

Butternutsquashsuppe

Se opskriften her.


Grøntsagsfrikadeller 

Grøntsagsfrikadeller

Se opskriften her.


Madvafler

Madvafler

Se opskriften her.


Sunde kiks

Sunde kiks

Se opskriften her.


Risotto med champignon

Risotto

Se opskriften her. 


Moussaka med aubergine

Moussaka med aubergine

Se opskriften her. 


Bønnefritter

Bønnefritter

Se opskriften her.


Indisk Dahl

Indisk dahl

Se opskriften her.


Blomkålsgratin

Blomkålsgratin

Se opskriften her. 


Veganske kødboller


Kyllingefrikadeller

Kyllingefrikadeller

Se opskriften her. 


Lynstegt spidskål

Lynstegt spidskål

Se opskriften her. 


Æggepandekage med laks

Æggepandekage

Se opskriften her.


Tærte med rødbede og gedeost

Rødbedetærte med gedeost

Se opskriften her.


Glutenfri lammeburger

Lammeburger

Læs hele opskriften her


Rødbedesuppe med peberrod og serranoskinke

Rødbedesuppe med peberrod og serranoskinke

Se opskriften her.


Spelotto med ærter

Spelotto

Se hele opskriften her.


Sunde boller i karry

Sunde boller i karry

Se hele opskriften her.


Hjemmelavet kopnudler med svampe og grønt

Hjemmelavet kopnudler med svampe og grønt

Se hele opskriften her.


Laks i tahinsovs

Laks med spaghetti i tahinsovs

Se hele opskriften her.


Quinoalasagne

Quinoalsagne med grønt

Se hele opskriften her.


Selleribøffer

Selleribøffer

Se hele opskriften her.


Ærtemos

Ærtemos

Se opskriften her.


Khichri med brune ris

Khichri med brune ris

Se opskriften her.


Krebinetter

Krebinetter

Se opskriften her.


Paneret selleribøf med pastinakfritter og remoulade

Paneret selleribøf

Se opskriften her.


One pot pasta

One pot pasta

Se opskriften her.


Miso suppe med svampe

Miso suppe

Se opskriften her.


Bagte squash med oksekød

Bagte squash

Læs opskriften her.


Portobello burger

portobello burger

Læs hele opskriften her.


Sunde fiskefrikadeller med sprøde fritter og hjemmelavet remoulade

Fiskefrikadeller

Se opskriften her.


Fyldte peberfrugter

Fyldte peberfrugter

Se opskriften her.


Havregrød med hindbær

Havregrød med hindbær

Se opskriften her.


Protein gulerodskage

Protein gulerodskage


Brød med grahamsmel 

Brød med grahamsmel

Se opskriften her.


Glutenfri fiskefilet.

Glutenfri fiskefilet

Se opskriften her.


Stegt grønkål

Stegt grønkål

Se opskriften her.


Vegetar pasta carbonara

Pasta carbonara

Se opskriften her.


Knækbrød med insektmel

Knækbrød med insektmel

Se opskriften her.


Squashtærte

Squashtærte

Se opskriften her.


Laksefrikadeller

Laksefrikadeller

Se opskriften her.


Sund madpakke

Sund madpakke

Se opskriften her.


Hjemmelavet frokost cup noodles

Hjemmelavet frokost cup noodles

Se opskriften her.


Couscous frokostsalat

Couscous salat

Se opskriften her.


Samosa

Samosas

Se opskriften her.


Sushi med røget laks

Sushi

Se opskriften her.

Kategori

Mad

Har du selv prøvet denne opskrift?

Vi elsker, når du deler dine resultater med os! Nævn os med tagget @GastroFun.dk på dine billeder på Instagram, så vi kan se, hvordan det gik.

Du kan også bruge tagget #gastrofundk.


Har du spørgsmål eller kommentarer til opskriften?

Skriv en kommentar nedenfor - eller find os på Instagram eller Facebook.

Sociale medier
Læs også
5 gode grunde til at spise kål
Artikel
Muusmann Forlag
Nemme veje til grønnere mad
Artikel
Redaktion
Alt du skal vide om madtærter
Artikel
Redaktion
Salater
Artikel
Redaktion
Overførsler
Artikel
Sponsoreret indhold