fbpx ūüćī Sund hverdagsmad ūü•¶ aftensmad | GastroFun.dk

Sund hverdagsmad

Sund hverdagsmad
Underrubrik
Derfor er sund hverdagsmad afg√łrende for et godt helbred
Indholdsfortegnelse

Vi f√•r ofte tudet √łrene fulde med, at sund kost og motion er vejen til en st√¶rk, slank krop og et godt, langt liv.

Men hvad er sund mad lige? Er det bare selleri- og agurkestænger og slut med velsmag og mæthed? Bestemt ikke! Det handler om at skabe god balance imellem de meget næringsrige råvarer og de knap så næringsrige råvarer. Heldigvis findes en lang række råvarer, der både er fulde af god næring og smag.

 

Sunde madvarer

Sunde mad er overordnet set f√łdevarer, der er blodsukkerstabiliserende og bidrager med vitaminer og¬†mineraler. Derudover skal du have godt med kostfibre, ligesom du har brug for b√•de kulhydrater, fedt og protein.

, og s√• beh√łver vi have protein til at opbygge og vedligeholde musklerne og andre livsvigtige funktioner i kroppen.

Du kan opbygge en sund kost ved at have f√łlgende i baghovedet:

  • Kulhydrater:¬†Kulhydrat er kroppens foretrukne energikilde. I kroppen omdannes¬†kulhydraterne til glucose, der frigives i blodet og optages af de celler, der beh√łver dem.¬†Kulhydraterne skal helst v√¶re komplekse, s√• de optages langsomt og ikke giver pludselige, uhensigtm√¶ssige udsving i blodsukkeret.
  • Protein: Protein er kroppens byggeklodser. Kroppen er √©t stort maskineri, der hele tiden nedbrydes og opbygges igen. Proteinerne i kosten omdannes til aminosyrer, der eksempelvis bruges til at reparere de muskler, du har nedbrudt under din tr√¶ning. Protein vedligeholder muskler og celler, ligesom det bruges til andre livsvigtige funktioner i kroppen.
  • Fedt:¬†Kroppen skal bruge omega-3, -6 og -9 til at optage en r√¶kke vitaminer. Fedt er desuden v√¶sentligt for en krop i¬†hormonel balance.¬†Fedtet skal prim√¶rt v√¶re um√¶ttet¬†og v√¶re en tilpas blanding er omega-3 og omega 6. Kroppen kan selv danne omega-9, hvorfor dette reelt set ikke skal tilf√łjes igennem kosten.
  • Vitaminer og mineraler: Frugt og gr√łnt er gode kilder til vitaminer, imens animalske produkter er gode kilder til mineraler som calcium.
  • Kostfibre:¬†Kostfibre er vigtige for en velfungerende ford√łjelse, ligesom de giver god m√¶thed.

 

Superfoods

Der er en r√¶kke f√łdevarer, der betegnes som s√¶rligt n√¶ringsrige og sundhedsfremmende. Disse kaldes superfoods. Det er efterh√•nden noget omstridt, hvorvidt man reelt set b√łr bruge betegnelsen "superfood" om¬†nogen f√łdevarer. √Örsagen er, at det kan efterlade nogle personer med det indtryk, at spiser man bare store m√¶ngder superfoods, s√• er det ogs√• okay at spise masser af de "usunde" og mindre n√¶ringsrige f√łdevarer, som eksempelvis hvidt bordsukker. Dette er naturligvis ikke tilf√¶ldet.

Superfoods d√¶kker over nogle udvalgte f√łdevarer, der blandt andet er s√¶rligt rige p√• vitaminer og nogle bestemte farvestoffer ved navn fytokemikalier. Fytokemikalerne skulle angiveligt have en antioxiderende effekt i kroppen, om end der endnu ikke er videnskabeligt bel√¶g for dette. Antioxidanter skal hj√¶lpe kroppen af med frie radikaler, der kan for√•rsage kr√¶ft.

I alt 16 f√łdevarer er at finde p√• listen over superfoods. Listen er udarbejdet af¬†Institute of Food Technologists i USA.

  1. Mandler: Mandler er h√łje p√• protein og fyldt med enkeltum√¶ttede¬†fedtsyrer, der er gode¬†for hjertefunktionen.
  2. Broccoli: Broccoli er sprængfyldt med fibre og C-vitamin. Sidstnævnte fremmer optagelsen af jern.
  3. Rug: Rug er ikke alene en god kilde til magnesium, kalium og fosfor - indholdet af fibre er ogs√• t√•rnh√łjt.
  4. Hasseln√łdder:¬†Hasseln√łdder er rige p√• magnesium, calcium samt B- og E-vitaminer. De er gode for hjerte, muskler, hud, knogler, led og ford√łjelsen.
  5. Valn√łdder:¬†Valn√łdder er gode for ford√łjelsen, hj√¶lper med at s√¶nke¬†blodtrykket og underst√łtter en god hjernefunktion.
  6. Blomk√•l:¬†Blomk√•l er godt¬†for knoglerne og indeholder b√•de C- og K-vitamin. Dertil styrkes immunforsvaret, ligesom det kan forebygge forh√łjet blodtryk.
  7. Pistacien√łdder:¬†Pistacien√łdder er en god kilde til sundt fedt, fibre, protein og en lang r√¶kke vitaminer og mineraler, heribland vitaminerne B1 og B6.
  8. Quinoa:¬†Quinoa er glutenfri, rig p√• protein og √©n af de f√• vegetabilske f√łdevarer, der indeholder en passende m√¶ngde af alle de essentielle aminosyrer. Derudover er quinoa fyldt med fibre, magnesium, B-vitamin, E-vitamin, jern, kalium, calcium og fosfor.
  9. Byg: Byg sænker angiveligt det dårlige kolesterol samt risikoen for galdesten og hjertekarsygdomme. Byg er desuden rig på fibre.
  10. Bl√•b√¶r:¬†Bl√•b√¶r var √©n¬†af de f√łrste f√łdevarer, vi danskere blev bekendt med som v√¶rende superfood. Bl√•b√¶r anses som kongen inden for superfoods og er meget lave p√• kalorier. Alligevel er de sp√¶kkede med fibre,¬†C- og K-vitamin, kolesterols√¶nkende egenskaber og meget, meget andet.
  11. Tomat: Tomater er den primære kilde til antioxidanten, lycopen, der skulle have en række sundhedsfremmende egenskaber, heriblandt lavere risiko for hjertekarsygdomme og forskellige kræftformer. Tomater er ligeledes en god kilde til C-vitamin, kalium, folat og K-vitamin.
  12. Brombær: Brombær er fyldt med C-vitamin: En stor håndfuld indeholder hele 30 milligram! De er også en god kilde til fibre og K-vitamin.
  13. Brune ris:¬†At brune ris er kommet p√• listen, h√¶nger prim√¶rt sammen med deres h√łje indhold af fibre. Fibrene hj√¶lper med at s√¶nker kolesteroltallet, hj√¶lper ford√łjelsen p√• vej og s√¶nker risikoen for blodpropper. Dertil har brune ris et lavt glyk√¶misk indeks.
  14. Pekann√łdder:¬†Pekann√łdder er gode for hjertet, de hj√¶lper mavetarmkanalen, booster imminforsvaret, s√¶nker risikoen for kr√¶ft, med videre.
  15. Granatæble: Forskning viser, at granatæblesaft kan sænke virkningen af knogleproteiner, der kan sprede kræftceller. Granatæbler er rig på C-vitamin og beskytter mod Alzheimers.
  16. Boghvede:¬†Boghvede er rig p√• amonisyren, lysen, og indeholder desuden store m√¶ngder organisk bundet kalcium samt magnesium, kalium, jern og fluor. Boghvede ford√łjes let i kroppen og indeholder ikke gluten.

 

"Usunde" madvarer

I den anden ende af skalaen¬†har vi¬†alle de knap s√• n√¶ringsrige f√łdevarer,¬†det vil sige¬†dem, som b√łr nydes i mere begr√¶nsede m√¶ngder. I denne kategori finder du f√łdevarer med mange "tomme" kalorier, det vil sige masser af hvidt sukker, m√¶ttet fedt og/eller alkohol - og kun lidt eller slet intet gavnligt for kroppens funktioner. I denne kategori findes mange af de forarbejdede f√łdevarer s√•som fabriksfremstillede kager, slik, is, l√¶skedrikke, med videre.

Dertil indeholder mange af disse produkter en lang række E-numre, der heller ingen gunstig effekt har på vores helbred - snarere tværtimod.

 

Hvorfor sund kost?

Alle mennesker og alle kroppe er forskellige, men grundl√¶ggende trives vi bedst, hvis vi fodrer kroppen med gode, sunde madvarer. ‚ÄĚMan er hvad man spiser‚ÄĚ siges det, et udsagn der p√• mange m√•der er sl√•ende sandt. Hvis vi eksempelvis fylder os med m√¶ttede fedtsyrer fra blandt andet chips, sm√łr og fede m√¶lkeprodukter, kan vi risikere at¬†blive ramt af blodpropper,¬†sukkersyge og hjerteproblemer. En d√•rlig kost vil ogs√• ofte munde ud i uren hud, lavt energiniveau og overv√¶gt ‚Äď faktorer det hverken er fordrende for vores ydre eller indre. Af samme √•rsag er det ogs√• vigtigt at spise varieret, s√• vi f√•r d√¶kket vores behov for vitaminer og mineraler.

 

Tips og tricks til sundere hverdagsmad

√ąn ting er, at vi godt ved, at vi b√łr spise sund mad til hverdag. Hvordan vi f√•r det inkorporeret i et travlt program, ja, det er en helt anden ting. Der er dog flere tiltag, du relativt nemt kan igangs√¶tte allerede nu. Du kan blandt andet:

  • Indf√łre en¬†ugentlig k√łdfri dag:¬†K√łd er dyrt, b√•de for pengepung og milj√ł,¬†og s√• indeholder det ingen kostfibre. Ved at droppe k√łdet bare √©n dag om ugen, vil du automatisk f√• flere af de gode fibre den p√•g√¶ldende dag. P√• den m√•de g√łr du ogs√• noget godt for din ford√łjelse.
  • Spise fisk mindst √©n gang om¬†ugen:¬†S√•ledes f√•r du d√¶kket dit behov for Omega-3-fedtsyrer, som mange af os har s√• sv√¶rt ved at f√• nok af til daglig.
  • Snige gr√łntsager ind i morgenmaden:¬†Det anbefalede daglige indtag af frugt og gr√łnt¬†lyder p√• i alt 600¬†gram, hvoraf minimum halvdelen skal komme fra gr√łnt - og gerne den grove slags. Hvis det kniber med at f√• nok gr√łntsager ind i dagligdagen, s√• kom dem i blenderen til din smoothie. Blend en avocado med banan, frossen eller frisk spinat, lidt yoghurt og en skefuld peanutbutter, s√• har du en m√¶ttende, n√¶rende og vitaminrig start p√• dagen! Du kan ogs√• lave smoothien til en s√•kaldt smoothie bowl ved at h√¶lde den i en sk√•l og toppe den af med eksempelvis havregryn, friske b√¶r og kokosflager. L√¶kkert, nemt og sundt! Har du en juicer, er denne en smart genvej til at drikke dine gr√łntsager. Pr√łv eksempelvis at lave en gr√łn juice af √¶ble, gulerod og r√łdbede. Det smager overraskende godt!

 

Opskrifter på sund hverdagsmad

Linsefrikadeller

Linsefrikadeller

Se opskriften her.


Quinoa salat med bagte gr√łntsager

Quinoa salat med bagte gr√łntsager

Se opskriften her.


Big mac roulade

Big mac roulade

Se opskriften her. 


Ratatouille

Ratatouille

Se opskriften her. 


Vegetar k√łdsovs med spaghetti

Vegetar k√łdsovs med spaghetti

Se opskriften her.


√Üggeruller med spinat og r√łget laks

Æggeruller

Se opskriften her


Stegt lever

Stegt lever

Se opskriften her


Spanakopita

Spanakopita

Se opskriften her. 


Kålwraps

Kålwraps

Se opskriften her. 


Spinatvafler

Spinatvafler

Se opskriften her.


Kåldolmere

Kåldolmere

Se opskriften her.


Lasagne med gr√łntsager

Lasagne med gr√łntsager

Se opskriften her.


Cremet gulerodssuppe

Cremet gulerodssuppe

Se opskriften her.


Gr√łntsagsgratin

Gr√łntsagsgratin

Se opskriften her.


Butternutsquashsuppe

Butternutsquashsuppe

Se opskriften her.


Gr√łntsagsfrikadeller¬†

Gr√łntsagsfrikadeller

Se opskriften her.


Madvafler

Madvafler

Se opskriften her.


Sunde kiks

Sunde kiks

Se opskriften her.


Risotto med champignon

Risotto

Se opskriften her. 


Moussaka med aubergine

Moussaka med aubergine

Se opskriften her. 


B√łnnefritter

B√łnnefritter

Se opskriften her.


Indisk Dahl

Indisk dahl

Se opskriften her.


Blomkålsgratin

Blomkålsgratin

Se opskriften her. 


Veganske k√łdboller


Kyllingefrikadeller

Kyllingefrikadeller

Se opskriften her. 


Lynstegt spidskål

Lynstegt spidskål

Se opskriften her. 


Æggepandekage med laks

Æggepandekage

Se opskriften her.


T√¶rte med r√łdbede og gedeost

R√ɬłdbedet√ɬ¶rte med gedeost

Se opskriften her.


Glutenfri lammeburger

Lammeburger

Læs hele opskriften her


R√łdbedesuppe med peberrod og serranoskinke

R√łdbedesuppe med peberrod og serranoskinke

Se opskriften her.


Spelotto med ærter

Spelotto

Se hele opskriften her.


Sunde boller i karry

Sunde boller i karry

Se hele opskriften her.


Hjemmelavet kopnudler med svampe og gr√łnt

Hjemmelavet kopnudler med svampe og gr√ɬłnt

Se hele opskriften her.


Laks i tahinsovs

Laks med spaghetti i tahinsovs

Se hele opskriften her.


Quinoalasagne

Quinoalsagne med gr√łnt

Se hele opskriften her.


Sellerib√łffer

Sellerib√łffer

Se hele opskriften her.


Ærtemos

Ærtemos

Se opskriften her.


Khichri med brune ris

Khichri med brune ris

Se opskriften her.


Krebinetter

Krebinetter

Se opskriften her.


Paneret sellerib√łf med pastinakfritter og remoulade

Paneret sellerib√ɬłf

Se opskriften her.


One pot pasta

One pot pasta

Se opskriften her.


Miso suppe med svampe

Miso suppe

Se opskriften her.


Bagte squash med oksek√łd

Bagte squash

Læs opskriften her.


Portobello burger

portobello burger

Læs hele opskriften her.


Sunde fiskefrikadeller med spr√łde fritter og hjemmelavet remoulade

Fiskefrikadeller

Se opskriften her.


Fyldte peberfrugter

Fyldte peberfrugter

Se opskriften her.


Havregr√łd med hindb√¶r

Havregr√łd med hindb√¶r

Se opskriften her.


Br√łd med grahamsmel¬†

Br√łd med grahamsmel

Se opskriften her.


Glutenfri fiskefilet.

Glutenfri fiskefilet

Se opskriften her.


Stegt gr√łnk√•l

Stegt gr√łnk√•l

Se opskriften her.


Vegetar pasta carbonara

Pasta carbonara

Se opskriften her.


Kn√¶kbr√łd med insektmel

Kn√¶kbr√łd med insektmel

Se opskriften her.


Squashtærte

Squashtærte

Se opskriften her.


Laksefrikadeller

Laksefrikadeller

Se opskriften her.


Sund madpakke

Sund madpakke

Se opskriften her.


Hjemmelavet frokost cup noodles

Hjemmelavet frokost cup noodles

Se opskriften her.


Couscous frokostsalat

Couscous salat

Se opskriften her.


Samosa

Samosas

Se opskriften her.


Sushi med r√łget laks

Sushi

Se opskriften her.

Kategori

Mad

Har du selv pr√łvet denne opskrift?

Vi elsker, når du deler dine resultater med os! Nævn os med tagget @GastroFun.dk på dine billeder på Instagram, så vi kan se, hvordan det gik.

Du kan også bruge tagget #gastrofundk.


Har du sp√łrgsm√•l eller kommentarer til opskriften?

Skriv en kommentar nedenfor - eller find os på Instagram eller Facebook.

Sociale medier
Læs også
5 gode grunde til at spise kål
Artikel
Muusmann Forlag
Salater
Artikel
Redaktion
Overf√łrsler
Artikel
Redaktion