fbpx ✅Alt du skal vide om Low Carb, High Fat | GastroFun.dk

Alt du skal vide om Low Carb High Fat

Alt du skal vide om Low Carb High Fat
Indholdsfortegnelse

Low Carb High Fat (eller LCHF) indebærer kort sagt, at du spiser høje mængder fedt og protein og lave mængder kulhydrater. Udover du her får muligheden for at spise dig mæt i kød, fløde og andre fedtformer, er det også bevist, at Low Carb High fat er en god metode til at tabe sig. Der er forskellige former for Low Carb High Fat diæter, hvor nogle metoder er mere strikse end andre.

I mange år har keto og diæter med lavt indhold af kulhydrat været oppe at vende, men hvad indebærer det helt præcist at spise Low Carb High Fat, og hvorfor virker det?

 

Hvad er keto?

Energi er altafgørende for, at vi overhovedet kan bevæge os og fungere. Under normale omstændigheder vil vores kroppe anvende kulhydrat som energikilde ved at omdanne dette til glukose. Når man spiser efter en diæt med lavt indhold af kulhydrat, får kroppen ikke nok kulhydrat til at lave glukose. Derfor tvinger man kroppen til at skabe noget kaldet ketose, som kroppen kan bruge som energi i stedet for glukose, men som dannes udfra fedt. Derfor bliver fedt nu kroppens primære energikilde fremfor kulhydrat, og man øger derved ens fedtforbrænding.

 

Ketodiæt

Ketodiæten er den mest strikse form for Low Carb, High Fat, da du spiser lave mængder kulhydrat og høje mængder fedt.

Ketodiæten består af maks., 20 gram kulhydrat om dagen, derudover er der strikse regler i forhold til hvor meget protein du må spise. Derfor kan du altså ikke indtage meget kød (som netop er rig på proteiner) men mere skal få energien fra olier eller smør.

Ketodiæten kan for mange være svær at følge, da den netop er meget striks.

 

Hvorfor taber man sig ved at spise efter Low Carb, High Fat?

Som nævnt øger Low Carb, High Fat-diæter ens fedtforbrænding. Dog skal man stadig ligge i et kalorieunderskud, altså skal man stadig forbrænde flere kalorier end man spiser såfremt man ønsker at tabe sig. Når man spiser efter Low Carb, High Fat (knap så meget ketodiæten), vil man ofte også spise høje mængder protein som kan gøre, at man følger sig mæt i længere tid. Herved spiser man ikke så meget, hvorved det altså kan forhindres, at vægten øges.

 

Hvad må man spise efter Low Carb, High Fat?

En Low Carb, High Fat-diæt indeholder høje mængder protein og fedt og lave mængder kulhydrater.

Primært må du spise kød, fisk, fede mejeriprodukter samt vegetabilske olier. Derudover må du få grøntsager i små mængder og til tider også frugt.

Generelt er det fedt du skal spise dig mæt i. Dette indebærer ofte en masse olie og smør, som er rene fedtkilder.

Hvis man spiser efter den mest kendte form for Low Carb, High Fat kaldet atkinsdiæten, skal man spise efter disse 4 trin:

  1. Introduktionsfasen (første 14 dage): Her må du få kun få 20 gram kulhydrat pr. dag, dette svarer til f.eks. 80 gram pasta eller 1 skive franskbrød om dagen.
  2. Vedvarende vægttabsfasen (varer til du har tabt næsten alt det du vil): Her øger du kulhydrat indtaget med 5 gram om ugen, indtil du når op på 40 gram pr. dag.
  3. Optakt til en stabil vægt: Her skal du øge kulhydratmængden stille op til din vægt er stabiliseret til det vægtmål, du har sat dig.
  4. Slutfasen: Her må du spise den kulhydratmængde du i fase 3 fandt ud af førte til en stabil vægt.

 

Jeg vil gerne spise Low Carb, High Fat, hvad skal jeg holde øje med?

Hvis du vælger at spise en diæt med lavt indhold af kulhydrat, er der nogle forskellige ting, du skal være opmærksom på.

Vores muskler er opbygget af protein, og derfor er det vigtigt, at sikre du får nok protein for at opretholde muskelmassen.  Dette burde ikke være et problem, hvis altså du spiser kød eller æg, som begge er proteinrige produkter.

En anden ting du skal vide er, at det er vigtigt, at du ikke spiser efter en meget lav kulhydratdiæt (som du gør i startfasen og under vægttabet), da dette ofte vil føre til, at man kan få et højt indtag af mættet fedt. Mættet fedt i store mængder i lang tid er ikke godt for kroppen, da det kan føre til højere kolesterol og i det lange løb kan føre til f.eks. hjertekarsygdomme. Mættet fedt ses i rødt kød (oksekød, svinekød og andre firebenede kræ), i smør og i ost.

Derfor vil det være bedre at vælge rapsolie, og mere magre typer kød såsom fisk eller kylling. En diæt med lavt indhold af fedt vil føre til, at du får et meget lavt kostfiberindtag. Kostfibre findes normalt i bælgfrugter (kikærter og bønner) og fuldkorn, som selvfølgelig ikke er en stor del af kosten, når der ikke spises særlig meget kulhydrat.

Et studie har testet en gruppe, der spiste en diæt med lavt indhold af fedt. Her blev det undersøgt, hvor meget testpersonerne tabte sig som følge af den omtalte diæt. Studiet viste, at diæten havde effekt på testpersonernes vægt, og de lykkedes at gå ned i vægt. Ydermere viste det sig også at have positiv indvirkning på kolesterolet 1.

 

Eksempel på en dagskost med Low Carb, High Fat

Introduktionsugen:

Morgenmad:

  • Ketokaffe/bulletproff coffee og tun med mayonnaise:
    • 1 kop sort kaffe
    • 1 spsk kokosolie
    • 1 spsk usaltet smør
    • 1 spsk mayonnaise
    • 1 dåse tun (110 gram ca)

Lav en almindelig sort kop kaffe og bland kokosolien og smøren i.

Bland tun med mayonnaise og spis.

 

Frokost:

  • Kylling med spidskål.
    • 300 gram kyllingebryst
    • 5 skiver bacon
    • 100 gram spidskål
    • 50 gram bacon i tern

Svøb kyllingen i bacon og sæt i ovnen

Skær spidskålen i strimler og streg med 50 gram bacon

 

Eftermiddagsmad:

  • 100 gram røget laks i skiver

 

Aftensmad:

  • Kylling i flødesovs med grønkål
    • 300 gram kyllingbryst
    • 50 gram fløde (38%)
    • 1 tsk. smør
    • 100 gram grønkål
    • 1,5 spsk solsikkeolie
    • 1 fed hvidløg

Put kyllingen i et fad med fløde, smør og salt og peber, og kom den i ovnen ved 200 grader i 1 time

Skær grønkålen i stykker og bland med solsikke, olie og hvidløg.

 


Kilde:

  1. Foster G.D. et al (2010). Weight and metabolic outcomes after 2 years on a Low Carbohydrate versus Low-Fat Diet. Annals of Internal Medicine.

 

KETO opskrifter

Lakserilette

Lakserilette og blomkålsråkost


Græsk gyros med lam

Græsk gyros med lam


Arme Riddere

Arme Riddere


LCHF tacos

LCHF tacos med tilbehør


Kyllingeburger af oopsies

Kyllingeburger af oopsies


Æggesalat

Keto æggesalat


Keto tarteletter

Keto tarteletter

Kategori
Sværhedsgrad
Sociale medier
Læs også