fbpx ✅Alt om plantebaserede kostformer🌱☘🥗 | GastroFun.dk

Alt om plantebaserede kostformer

Veganer og vegetar
Underrubrik
Veganer og vegetarer
Indholdsfortegnelse

Andelen af befolkningen, der spiser plantebaseret, er de seneste år steget. I takt med, at antallet af vegetarer og veganere er steget, er antallet er kød- og mejerialternativer også steget. Du kan nu både få ost, mælk, yoghurt og forskellige kødalternativer, som du ikke kunne få for bare 10 år siden, hvilket har ført til, at det også er blevet nemmere at spise plantebaseret.

Hvad er veganere og vegetarer helt præcist, og hvad skal du passe på med, hvis du vælger at være det?

 

Hvad er vegetar og veganer og hvad er forskellen?

Der findes forskellige måder at spise plantebaseret, men de mest kendte former er vegetar og veganer. Derudover er der også flere, der har kødfrie dage et par gange om ugen. Overordnet indebærer det at spise plantebaseret, at man hovedsageligt spiser grøntsager, bælgfrugter, frugt, korn og nødder. Både vegetarer og veganere spiser i grunden plantebaseret, men mængden af mejerprodukter og kødprodukter er den store forskel mellem vegetarer og veganere. Der findes forskellige former for vegetarer, hvor den mest almindelige er lakto – ovo- vegetarer, som spiser mejeriprodukter men ikke kød, og får derfor stadig produkter som ost, mælk og æg. Her i artiklen er det lakto – ovo- vegetarer, der henvises til, når der nævnes vegetar. Veganere spiser ikke produkter, der kommer fra dyr overhovedet, og får derfor heller ikke mejeriprodukter. Mange vil mene, at den veganske kostform er hårdere at følge, da man netop ikke kan få protein fra nogle animalske produkter overhovedet. Hovedreglen er, at du er vegetar, når du spiser lige hvad du vil ud over kød fra dyr, mens du som veganer ikke må få hverken kødprodukter eller ting, der kommer fra dyr herunder også gelatine (produkt som kommer fra grise), som er i mange slikprodukter.

 

Hvad skal man være opmærksom på, når man er vegetar eller veganer?

Der er forskellige ting, man skal være opmærksom på, hvis man vælger at spise vegetarisk eller vegansk. Herunder både vitaminer, mineraler og proteiner.

Vitaminer og mineraler

Hovedsageligt hos veganere skal holde øje med om man får de vitaminer og mineraler man har behov for, da der er nogle af disse vi hovedsageligt får fra dyr. Der er et vitamin kaldet B12, som kun findes i tang, kød eller mejeriprodukter. Derfor vil alle veganere være tvunget til at tage B12-tilskud for at sikre, at de overhovedet har et indtag. Selvom der er B12 i tang, vil de fleste ikke spise nok tang til at følge anbefalingerne. For vegetarer er det en anden sag. Hvis du som vegetar skal nå op på den daglig anbefalede B12-mængde, skal du spise 2 æg. Derfor kan det som vegetar sagtens lade sig gøre men ikke for veganere. Veganere skal ofte også få D-vitamintilskud i vintermånederne, hvor der ikke er sol i Danmark. D-vitamin findes i solen og i fede fisk, derfor skal vegetarer, som ikke spiser fisk også få D-vitamintilskud om vinteren lige som veganerne. Det sidste fokuspunkt ift. Vitaminer og mineraler er calcium for veganere. Mange sojadrikke er beriget med calcium, og der findes også små mængder i nogle grøntsager. For at en veganer får den rette mængde calcium anbefales det, at de enten drikker sojadrikke beriget med calcium eller får tilskud.

 

Protein

Man kan som vegetar få protein fra mange forskellige steder. Mange vegetarer får hovedsageligt deres protein gennem mejeriprodukter som skyr eller æg og gennem bælgfrugter. Veganere på den anden side får kun deres protein gennem bælgfrugter. Bælgfrugter er produkter som bønner, kikærter og linser. Det kan for nogle vegetarer og veganere være svært at få nok protein, specielt hvis man som veganer ikke kan lide bælgfrugter. Det er dog muligt, men det kræver for nogle at man holder øje med om man får nok protein. Bælgfrugter har heller ikke så store mængder protein i sig som kød har, så man skal også spise flere bælgfrugter for at nå op på den samme mængde protein. Hvis man sammenligner 100 gram kikærter i lage med 100 gram kyllingebryst, er der 7,5 gram protein i kikærter og 20 gram protein i kyllingebryst.

 

Alternativer til kød og mejeriprodukter

Overordnet har folk, der lever vegetarisk lavere risiko for diabetes, hjertekarsygdomme og overvægt. Både fordi de ofte er mere fysisk aktive, men også grundet kosten. Dog er der en meget vigtig ting, du skal være opmærksom på; nemlig det meget store indhold af mættet fedt (det der kaldes det dårlige fedt, da det er skadeligt i større mængder), som findes i alternativerne til kød og mejeriprodukter. Mange af disse produkter indeholder store mængder kokosolie, som indeholder meget mættet fedt. Så selvom mange vælger at købe disse produkter for at være sundere, kan de risikere at det enten indeholder lige så meget mættet fedt som de almindelige produkter eller for den sags skyld mere.

 

Eksempel på dagskost for en vegetar

Morgenmad: Havregryn med jordbær på og 1 æg ved siden af.

  • 200 gram minimælk
  • 60 gram havregryn
  • 1 æg
  • 100 gram jordbær

 

Formiddag:

  • 1 nektarin
  • 1 gulerod

 

Frokost:

  • 150 kikærter fra dåse
  • 200 gram spidskål
  • 1 tomat
  • 50 gram edamame bønner
  • 2 tsk hørfrøolie
  • 100 gram flute

Steg kikærterne på panden med krydderier, mens du skærer spidskål og tomat og varmer flutet.

Når kikærterne er blevet crispy, køles de lidt af inden du blander dem med spidskål, tomat og optøet edamamebønner.

Slut af med at putte hørfrø olie på.

 

Eftermiddagsmad:

  • 1 banan
  • 30 gram paranødder

 

Aftensmad:

  • 60 gram pasta ukogt
  • 100 gram spinat fra frost
  • 15 gram mayonnaise
  • 30 gram cremefraiche 9% fedt.
  • 100 gram agurk
  • 1 tomat
  • 70 gram edamame bønner fra frost
  • Kog pasta og optø spinat og edamame bønner.

Skær agurk og tomat i stykker og bland dem med kogt pasta, cremefraiche, mayonnaise, spinat og edamame bønner.

 

Aftensnack:

  • 1 rugbrød
  • 30 gram hummus.

 

Eksempel på dagskost for en veganer

Morgenmad:

  • Sojadrik (calcium beriget): 200 gram
  • Havregryn: 60 gram
  • Mandel: 20 gram

 

Formiddag:

  • 1 pære
  • 1 blomme
  • 1 gulerod

 

Frokost: Kikærte salat med flute

  • 150 gram kikærter i lage
  • krydderier
  • 200 gram spidskål
  • 1 tomat
  • 50 gram edamamebønner fra frost
  • 2 tsk hørfrø olie
  • 100 gram flute

Steg kikærterne på panden med krydderier, mens du skærer spidskål og tomat og varmer flutet.

Når kikærterne er blevet crispy, køles de lidt af inden du blander dem med spidskål, tomat og optøet edamamebønner.

Slut af med at putte hørfrø olie på.

 

Eftermiddag:

  • 1 banan
  • 30 gram paranød

 

Aftensmad:

  • 1 B12 pille
  • 60 gram pasta ukogt.
  • 100 gram spinat, frost
  • ¼ avocado
  • 100 gram agurk
  • 1 tomat
  • 70 gram edamame bønner fra frost

Kog pasta og optø spinat og edamame bønner.

Skær avocado, agurk og tomat i stykker og bland dem med kogt pasta, spinat og edamame bønner.

 

Aftensnack:

  • 1 rugbrød
  • 30 gram hummus

Guide til alle vores veganske opskrifter.

Guide: Hvad vil det sige at spise vegansk?


Guide til alle vores vegetaropskrifter

Nemme veje til grønnere mad

Hvilke grøntsager er i sæson hvornår?

Hvilke grøntsager er i sæson

Kategori
Sværhedsgrad
Sociale medier
Læs også
5:2 kuren
Artikel
Katja Isaksen
Økologisk agurk, tomater og gulerødder
Artikel
Katja Isaksen